Vida y Estilo

Reto de la plancha: rutina de 28 días para tonificar el abdomen y reducir la cintura

Nunca había hecho tanto ejercicio como en los últimos meses, ya que siempre he tenido una complexión delgada, pero desde que comenzó el home office subí varios “kilitos” al grado que mi ropa ya no me quedaba y obviamente comprar una talla más grande hubiese sido una «salida fácil», ¿no crees? Así que comencé con el reto de la plancha: elimina el gordito de la cintura y tonifica tu abdomen en 28 días y me encantó.

¿Qué tipo de ejercicio es la plancha o plank?

La plancha se ha coronado como uno de los ejercicios isométricos más efectivos para tonificar nuestra silueta trabajando sólo con nuestro propio peso, ya que logramos realizar tensión muscular sin necesidad de movernos de un sitio a otro o utilizar accesorios con los que muchas veces no contamos, por ejemplo, mancuernas, barras de peso, bandas elásticas o incluso polainas.

De acuerdo con un estudio publicado por el International Journal of Physiotherapy and Research, integrar la plancha a tu rutina de ejercicio durante 30 días tiene como resultado la reducción efectiva de la cintura, pues al trabajar un amplio grupo de músculos como el abdomen, el músculo erector de la columna, glúteo mayor, trapecio, romboides, deltoides, pectoral mayor, cuádriceps femoral y gemelos, quemamos más calorías en menos tiempo.

Mujer con vientre plano por reto de la plancha

Después de investigar al respecto y de seguir las recomendaciones de expertos en el mundo fitness, encontré un reto que decidí incorporar a mi rutina de ejercicio, pues me interesaba marcar un poco más mi cintura y me encantó, te advierto que los resultados no los ves de un día para otro, pero sí vas a notar una diferencia enorme, sobre todo si eres constante con este reto.

¿En qué consiste el reto de la plancha?

El reto de la plancha o plank, como también se le conoce, se trata de una rutina que se realiza con un sólo ejercicio durante 28 días, la clave de este desafío se encuentra en la duración, pues aunque parezca fácil, sostener nuestro propio peso es una tarea titánica porque su resistencia es exigente de ahí su efectividad.

Aunque ningún ejercicio hace milagros por sí solosdebes ser constante, llevar una dieta saludable y descansar lo suficiente, para realmente ver resultados positivos. Si te animas a realizar este desafío deberás realizarlo de corrido, ya que en caso de saltarte un día tienes que reiniciar todo el reto.

¿Cómo realizar el reto de 28 días de la plancha?

Lo primero que debes saber es cómo se realiza este ejercicio, coloca un tapete en el suelo, apoya los codos y los antebrazos sobre este, posteriormente, alinea los codos con los hombros y de igual manera los antebrazos y las muñecas para formar una línea recta. Apoya las puntas de los pies en el suelo y empuja tu cuerpo hacia arriba. La idea es mantener la espalda derecha y alineada con las piernas, para formar una posición de tabla.

Mujer que perdió peso por reto de la plancha

Día 1,2,3,4 y 5 del reto de la plancha

Durante los días 1 y 2, realiza este ejercicio manteniendo la posición durante 20 segundos, posteriormente, en los días 3 y 4 intenta llegar a los 30 segundos. Sí te recomiendo tener un cronómetro en mano para evitar hacer trampa. En el quinto día tu cuerpo comenzará a acostumbrarse más, aumenta la duración del ejercicio hasta los 40 segundos. ¡Sí se puede!

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Día 6,7,8,9,10 y 11 del reto de la plancha

Descansar es muy importante al momento de ejercitarnos, por ello, el sexto día lo tendrás libre para descansar, pero en el día 7 y 8 deberás aumentar a 45 segundos en esta posición.

Para los días 9, 10 y 11 deberás aguantar la plancha durante 60 segundos, es decir, mentalízate porque un minuto en esta posición parece eterno.

Día 12, 13,014, 15, 16 y 17 del reto de la plancha

¡Ya estamos a mitad del reto! Si hasta ahora has cambiado tus hábitos alimenticios, descansas y realizas este reto de corrido, seguramente comienzas a notar resultados, por ejemplo, si ese pantalón ya te cierra sin que te moleste.

Mujer que perdió peso por reto de la plancha

En el día 12 aumentarás a 90 segundosel día 13 vas a descansar, para los días 14 y 15 reanudamos el reto con 90 segundos y para el día 16 y 17 ahora si aumentamos a 120 segundos, DOS MINUTOS. ¡No te rindas!

Día 18, 19, 20 y 21 del reto de la plancha

Sí, vamos a aumentar los segundos, pero en este punto ya deberías tener mayor resistencia, te aseguro que amarás los resultados.

En el día 18 deberás mantener la posición de la plancha hasta 150 segundosel día 19 vas a descansar, pero para el día 20 y 21 regresamos con 150 segundos.

Día 22, 23, 24 y 25 del reto de la plancha

Día 22 y 23 mantente en posición de plancha durante 180 segundos, sí vas a sudar, pero lo vas a lograr. Día 24, aquí aumentarás a 210 segundos y el día 25 vas a descansar.

Mujer que hace ejercicio plank para abdomen

Día 26, 27 y 28 del reto de la plancha

llegamos al día 26 con 210 segundos otra vez, día 27 aguantamos a 240 segundos y el último día de este reto llega hasta donde tu cuerpo resista, recuerda que todo este tiempo diste tu mayor esfuerzo y lo hiciste bien.

No olvides que para ver resultados este reto debe estar acompañado de una buena alimentación, desayuna bien, cuida las porciones de tu comida y acompáñalo de snacks saludables, para no caer en los antojos a menos que se trate de un cheat meal.

Fuente: https://www.salud180.com/enforma180/reto-de-la-plancha-elimina-el-gordito-de-la-cintura-y-tonifica-tu-abdomen-en-28-dias

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